“Gece sık uyanıyor, beyin aktivitemi durduramıyordum. Bedenim uyumak istese de beynimde sürekli düşünceler oluyordu. Bazen bir şarkı bazen de hata yaptığım işlemlerin çözümü gibi şeyler aklıma geliyordu. Enerjim düşük ve uykusuz oluyordum gün içinde. Psikolojimi de olumsuz etkiliyordu, melatonin ile başladım…”
Bu sözler, sigorta sektöründe çalışan Özlem Aksakal’a (40) ait. Günümüzde Aksakal gibi uykuya dalmakta ya da uykuda kalmakta zorlanan milyonlarca kişi var. Beyaz yakalı, işçi, memur, öğrenci ya da işsiz… Ekonomik statü fark etmeksizin modern hayatın temposu, stres, ekran bağımlılığı ve ekonomik sıkışmışlık insanların uykusunu elinden alıyor.
Bu yaygın sorun artık yalnızca bir sağlık meselesi değil, dev bir endüstri. Akıllı saatlerden melatonin tabletlerine, beyaz ses uygulamalarından uyku koçlarına kadar her şey ‘uyku endüstrisi’nin parçası.
MELATONİN VE MAGNEZYUMA HÜCUM
Uyku kalitesinden mustarip olanlar ise uyku düzenini takip etmek için akıllı saat, bileklik, yüzük ya da yatağa takılan bantlardan medet umuyor. Uyku süresi, derin uyku, REM döngüsü gibi veriler günlük hayatın rutini haline gelmiş durumda. Uykuya geçişi kolaylaştıran takviye gıdalara ilgi artıyor, melatonin ve magnezyum satışları rekor kırıyor. YouTube ve Spotify’da ‘uyku müziği’ ve ‘beyaz ses’ dinlemeleri milyonlara ulaşıyor. Uyku koçluğu, en yeni mesleklerden biri.
MİLYARLARCA DOLARLIK PAZAR
Uyku pazarı, devasa büyüklüğe erişmiş durumda. Küresel pazar araştırmaları yapan WiseGuy raporuna göre, uyku endüstrisi bu yılı 537,8 milyar dolarlık ciroyla kapatacak. Pazarın 2035’e kadar 800 milyar dolar seviyesine çıkması bekleniyor.
Stratejik danışmanlık şirketi Emergen Research’a göreyse sadece uyku yardımcıları pazarı 2024’te yaklaşık 84,6 milyar dolar değere ulaştı. Bu pazarın 2034’e kadar 155,3 milyar dolar seviyesine çıkacağı tahmin ediliyor.
Dünya çapında pazar verileri, sektör trendleri ve analizler üreten bir araştırma kuruluşu olan The Business Research Company; yatak, yastık, teknolojik araç gibi uykuyla ilgili ürün pazarının 2029’a kadar 84 milyar dolarlık bir ekonomi oluşturacağını öngörüyor.
UYKU TURİZMİ DE VAR
Uyku turizmi de pazarın bir parçası. Evet, uykunun turizmi de var! Özellikle İsviçre, Tayland, Maldivler gibi sağlık-güzellik turizmiyle öne çıkan ülkelerde, profesyonel uyku klinikleriyle ortak çalışan tatil merkezleri bulunuyor. Bazı lüks otellerde ‘uyku süiti’ adı verilen özel odalar var. Küresel ölçekte pazar analizleri yapan Grand View Research verilerine göre, bu pazarın 2024’teki hacmi yaklaşık 74,54 milyar dolardı. 2030’a kadar bu pazarın 148,98 milyar dolarlık ekonomik büyüklüğe ulaşması bekleniyor.
6 BİN LİRAYA AKILLI YÜZÜK
Türkiye’ye ilişkin net veri az ancak özellikle melatonin ve uyku destek takviyelerinin e-ticaret sitelerindeki satışı, yaklaşık yüzde 70 artmış durumda. Uyku takip cihazlarına olan ilgi de yoğun. Amazon Türkiye’de ‘uyku takip cihazı’ için arama yapıldığında karşınıza binlerce ürün çıkıyor. Bu kategorideki ‘akıllı yüzük’lerin fiyatı bin ile 6 bin TL arasında değişiyor. Yatağa takılan uyku takip bantları 3 bin 500 liradan başlıyor. Uyku verilerinizi ölçen ‘akıllı’ saatler 5-50 bin lira aralığında.
Takviye gıdaların fiyatları da hiç az değil. Melatonin almak isteyenler için markalarına göre değişen fiyat aralıkları var. 300 liraya da bulabiliyorsunuz, 7 bin liraya da. Uykuya yardımcı bir diğer takviye gıda olan Magnezyum Bisglisinat 290 liradan başlıyor, 900 liraya kadar çıkabiliyor.
‘MELATONİN İLE BAŞLADIM…’
Peki, bu ürünlere ilgi neden bu kadar arttı, kim neden kullanıyor?
Özel sektör çalışanı Özlem Aksakal, şu anda aktif olarak magnezyum glisinat kullandığını söylüyor. Daha önce yıllarca melatonin kullanmış. Hatta beyaz ses gibi uykuya dalmaya yardımcı cihazlardan da faydalanmış:
“Verimli uyuyabilmek için araştırma yaptım, bağımlılık yapan şeyler istemiyordum… Melatoninin bağımlılık yapmadığını öğrenince denemeye karar verdim. Magnezyuma göz doktorumun tavsiyesiyle başlamıştım, temel sebebi migrendi. Sonra araştırınca her formunun farklı işlevleri olduğunu gördüm. Kullanımda hatalar da yapmadım değil, karma formları gece uyumak için almak gibi. Daha sonra bir arkadaşım glisinat formunu gece, diğer formları gündüz almanın uykuya kalite kattığını söyleyince o şekilde kullanmaya başladım. Son dört aydır genellikle deliksiz uyuyorum. Ama hiç biri tek başına mucize değil. Düzenli uyku saatini oturtmak uykunun kalitesini çok etkiliyor. Vücudun sirkadiyen ritmi (vücudunuzun 24 saatlik bir güne göre izlediği düzen) oturduysa takviyeler işe yarıyor.”
‘SAKİNLEŞİTİRİCİ SES AÇIYORUM’
Takviye gıdaların yanı sıra Spotify, YouTube gibi online platformları kullananlar da var. Onlardan biri de 29 yaşındaki spor antrenörünü Merve Işıklı.
“Uyuyabilmek için magnezyum kullanıyorum. Özellikle uykuya dalmakta zorlandığım dönemlerde daha çok ihtiyaç duyduğum için bir süredir hayatımda. Uyuyamadığım bazı günlerde Spotify’dan sakinleştirici sesler açıyorum. Özellikle doğa ve piyano sesleri. Bazı günler akılı saatimden uykumu takip ediyorum” diyor Işıklı.
Merve Işıklı’ya göre takviye gıda kullanmak kendisini psikolojik olarak da rahatlatıyor. Uyuyamamak ise hayatını zorlaştırıyor: “Ertesi gün hem fiziksel hem zihinsel olarak çok yorgun hissediyorum. Konsantrasyonum düşüyor, odaklanamıyorum. Bu durum antrenman performansımı da etkiliyor. Gün sonunda o günün benim için verimsiz geçtiğini düşünüyorum. Bu dönemde insanlar çok stresli ve yoğun bir hayat yaşıyor, o yüzden kaliteli uykuya dalmak zorlaşan bir şey. Bu yüzden verimli bir uyku uyuyabilmek bir lüks gibi gelmeye başladı.”
UYKU TAKİP ALTINDA
Siber güvenlik uzmanı Cem Oğuz (35), uykusunu akıllı cihazından takip edenlerden. Maratonlara katılıyor ve bu kapsamda antrenman programı yapıyor. Şu sıralara uykusunu takip etme amacı bir sonraki antrenman zamanı ve şiddetini ayarlayabilmek:
“Bevel adındaki bir uygulama ile uyku, yorgunluk ve toparlanma verilerini takip edip hesaplıyorum. Kas yorgunluğu, iyileşme ve uyku verilerimi toplayıp işliyor.”
Oğuz uyku takip cihazının yanı sıra magnezyum da kullandığını belirtiyor.
‘İŞ HAYATIM İÇİN KALİTELİ UYKUYA İHTİYACIM VAR’
Can Özdemir (35), bir iş insanı. Yoğun çalışma temposunda olduğu ve düzenli spor yaptığı için daha kaliteli uykuya ihtiyaç duyduğunu söylüyor. İki yıldır magnezyum kullanıyor. Daha çok doktor önerisi ve çevresinin tavsiyesi üzerine takviyelerden faydalanmaya başlamış. Sosyal medyanın da kendisini etkilediğini belirten Özdemir “İçerikleri takip ederek satın alıp kullanıyorum. Bu takviyelerin işe yaradığını düşünüyorum” diyor.
YENİ BİR MESLEK: UYKU KOÇLUĞU
Uyuyabilmek için takviye gıdalar ve takip cihazların yanı sıra yeni bir meslek de doğmuş durumda. Uyku koçluğu… Uyumakta zorlanan kişiler bu konuda bir koçtan destek alabiliyor. Peki, nedir uyku koçluğu?
Mindfulness (bilinçli farkındalık) ve uyku koçu Zeynep Akgiray, uyku koçluğunun daha çok bebekler açısından bilindiğini, yetişkinler için bu alanın yeni olduğuna dikkat çekiyor:
“Buradaki hedef tıbbi ya da medikal anlamda bir destek değil. Bizim yaptığımız tamamen bütüncül kapsamda uykuyla ilgili sorunları öğrenmek. Uyku sorunuyla ilgili birçok sebep olabilir. Yaşam tarzı olabilir, içinde olduğu stres ya da duygu durumu olabilir. Beslenme alışkanlığı olabilir. Bütün bu bilgileri öğrenip bütünsel olarak inceledikten sonra kişi kendi hayatı ve hedefleri doğrultusunda neleri değiştirebilir üzerinde duruyoruz.”
‘ALIŞKANLIKLARI DEĞİŞTİRMEYE ODAKLANIYORUZ’
Bilinçli farkındalık yönteminden de an Zeynep Akgiray, alışkanlıkların değişimine dikkat çekiyor: “Alışkanlıktan özgürleşme, stres yönetimi ve iyi yaşam uykuyla ilintili önemli konular. Dört, beş ya da altı oturumluk bu süreci, uykuyla ilgili iyi alışkanlıklar edinme, hedeflere yönelme, farkındalık kazanma konusunda gerçek anlamda bir koçluk gibi düşünebilirsiniz.”
Kendisine gelen danışanların “Genelde uykum kaliteli değil, uyuyamıyorum, uykuya dalmakta zorlanıyorum” şikayetlerinin olduğunu belirten Akgiray, “Stres, duygu durumu gibi alanlarda egzersizler yapıyoruz ya da yaşam tarzı değişikliklerine odaklanarak ilerliyoruz. Gerektiği yerlerde tıbbi uzmanlarla ortaklık da yaparak duygu durum düzenleme, yaşam tarzı, uyku öncesi rutinler, uyku hijyeni, alışkanlıklar, kaliteli uyku konusunda hedeflere ulaşmada destek oluyoruz” diyor.
‘UYKU BİR PERFORMANSA DÖNÜŞTÜ’
Peki, uyumaya çalışırken uyuyamamak, yani ‘uyku kaygısı’ neden bu kadar yaygınlaştı? Psikolog Hande Anadolu, araştırmaların uykuya dalma sorunlarının çoğunun aslında ‘aşırı uyarılmışlık’ durumundan kaynaklandığını gösterdiğini belirtiyor: “Modern yaşamın stresi ve sürekli tetikte olma hali hem zihinsel hem de fiziksel olarak vücudu yüksek bir uyarılma seviyesinde tutuyor. Bu nedenle gece olunca bedenin rahatlama ve yavaşlama süreci yeterince aktifleşemiyor. Bunun yanında uyku artık sadece doğal bir ihtiyaç olmaktan çıkıp, sürekli ölçülen ve iyileştirilmesi gereken bir performans hedefine dönüştü. Bu da insanlarda ‘iyi uyumalıyım’ baskısı yaratıyor. Bu baskı uyku kaygısını artırıyor; kaygı arttıkça uyanıklık seviyesi yükseliyor ve uykuya dalmak daha da zorlaşıyor.”
Birçok kişinin gün içinde zihinsel olarak çok yorulduğunu ancak bedensel olarak yeterince yorulmadığını ifade eden Anadolu, “Tüm gün ekran karşısında oturmak bedeni uykuya hazırlamıyor. Üstüne bir de stres eklenince kortizol seviyesi akşam hâlâ yüksek kalıyor. Yani beden hâlâ tetikte. Duygusal yükler, çözülmemiş meseleler ve ilişkisel stres de yatakta düşünce döngülerine girilmesine yol açıyor. Bu yüzden kişi bitkin hissetse bile uyku bir türlü gelmiyor” diyor.
‘İYİ UYUYAMAMAK BİR SAĞLIK ALARMI OLABİLİR’
Günümüzde iyi uyuyamamanın artık bir zihinsel sağlık alarmı sayıldığını belirten Hande Anadolu, değerlendirmesi şöyle: “Klinisyenler için uyku bozukluğu çoğu zaman temel bir tanı olabileceği gibi, çoğunlukla altta yatan psikolojik sorunların erken belirtisi olarak değerlendiriliyor. Majör depresyon, yaygın anksiyete bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu, yas tepkileri, tükenmişlik sendromu gibi durumlar da uyku düzenini ilk bozan durumlar. Dolayısıyla kronikleşen uyku bozukluğu, kişinin psikolojik dayanıklılığının azaldığına dair önemli bir sinyal. Yani kötü uyku çoğu zaman altta yatan bir durumun habercisidir. Ancak tek başına ‘alarm’ demek yerine, kişinin işlevselliğine, uyku kalitesinin ne kadar süredir bozulduğuna ve eşlik eden diğer semptomlara bakmak gerekir. Yani uyku bozukluğu diğer belirtilerle birlikte düşünülünce anlam kazanıyor.”
Sosyal medya ve ekran kullanımı konusunda da uyarılarda bulunuyor Anadolu. “Bütün bunlar uykuyu hem biyolojik hem de psikolojik olarak zorluyor. Mavi ışık melatonin salgısını baskıladığı için beyin hâlâ gündüz olduğunu düşünüyor ve uykunun doğal ritmi gecikiyor. Bunun yanında sosyal medyadan gelen sürekli uyarılar dopamin dengesini bozuyor. Zihinde karşılaştırmalar, tetikte olma hali ve ‘bir şey kaçırıyor muyum’ kaygısı yaratıyor. Tüm bu uyarılmışlık hali, uyku öncesi ihtiyaç duyulan sakinleşmeyi engelliyor ve uykuya geçişi olması gerekenden daha zor bir noktaya taşıyor.”
‘TAKVİYELER TEK BAŞINA KALICI ÇÖZÜM ÜRETMEZ’
İnsanların verimli uyuyabilmek için uykuya yardımcı takviyeler kullanmasını veya beyaz ses, meditasyon sesi, uyku uygulamaları gibi araçlara ihtiyaç duymasını da değerlendiren Anadolu, “Bu araçlar genellikle semptom odaklı kısa vadeli rahatlama sağlar, fakat uyku hijyeni ve stres düzenlenmediği sürece tek başına kalıcı çözüm üretmez. Mesela melatonin, sirkadiyen ritim bozukluğu olan bireylerde etkili olabilir. Magnezyum, kas gevşemesi ve parasempatik aktiviteyi destekler. Bitkisel destekler anksiyeteyi hafifletebilir, plasebo etkisi de güçlüdür. Beyaz gürültü gibi uygulamalar, özellikle çevresel gürültüye duyarlı bireylerde uyaran kontrolü sağlar” diyor.
UYKUNUN ÜSTÜNE GİTMEYİN, KAÇAR
Psikolog Anadolu, uykusunu düzene sokmakta zorlanan insanlara son olarak şu tavsiyelerde bulunuyor: “En basit ve en etkili tavsiye, uykuya zorlayarak gitmeyi bırakıp uyku için uygun bir zemin hazırlamak olur. Bunun anlamı yatağa sadece uyku için gitmek, ekranı bir süre önce bırakmak, uyku gelmiyorsa yatakta dönüp durmak yerine kısa bir süre için düşük uyarıcılı bir şey yapmak ve uykuya performans yüklememek. Uyku, üstüne gidildikçe gelmeyen, ortam sakinleştiğinde kendiliğinden ortaya çıkan bir süreçtir. Bunu unutmamak lazım.”
Muhabir notu: Bu haberde geçen takviye ürünlere ilişkin ifadeler kullanıcı deneyimidir; herhangi bir tıbbi tavsiye veya ürün önerisi içermez.
